也許大多數(shù)跑步者都不會(huì)選擇在跑步機(jī)上跑步或訓(xùn)練，畢竟，跑到一臺(tái)機(jī)器沒有樂趣。在跑步機(jī)上跑步，不僅風(fēng)景很少，沒有新鮮的空氣或陽(yáng)光，而且每次都重復(fù)相同的訓(xùn)練，這很乏味。
但是實(shí)際上，跑步機(jī)也有很多好處。特別是在冬天，當(dāng)冷風(fēng)暗淡時(shí)，機(jī)器跑步可能會(huì)成為某些跑步者堅(jiān)持跑步的動(dòng)力。
跑步機(jī)還是跑步者進(jìn)行間歇訓(xùn)練和速度訓(xùn)練的工具，可以幫助我們提高跑步速度和增強(qiáng)力量。與道路行駛不同，機(jī)器行駛可以精確地控制速度和坡度。您面前的數(shù)據(jù)可以實(shí)時(shí)反饋您的狀態(tài)，并且您可以直觀地看到進(jìn)度?，F(xiàn)在，在如此寒冷的天氣中，在室內(nèi)跑步，您不必?fù)?dān)心即將來臨的風(fēng)吹到您的大腦和耳朵上，也不必?fù)?dān)心在戶外跑步時(shí)必須穿多厚的衣服。
那么，我們?nèi)绾问褂门懿綑C(jī)進(jìn)行訓(xùn)練？
根據(jù)可以控制速度和坡度的跑步機(jī)的特性，我們可以將機(jī)器運(yùn)行訓(xùn)練的類型分為：速度訓(xùn)練和坡度訓(xùn)練。
速度訓(xùn)練
跑步機(jī)上最常見的做法是變速跑步和間歇跑步訓(xùn)練。
跑步機(jī)具有緩沖作用，但是長(zhǎng)時(shí)間使用相同的跑步速度和跑步姿勢(shì)也可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)疲勞。因此，建議在跑步機(jī)上進(jìn)行變速運(yùn)行。
變速運(yùn)行是指快速運(yùn)行和慢跑交替進(jìn)行的速度運(yùn)行。根據(jù)您的實(shí)際情況和能力選擇訓(xùn)練強(qiáng)度和時(shí)間：
通常，我們以跑步時(shí)間為單位，先跑步20分鐘，然后慢跑10分鐘以使身體得到休息?？焖倥懿胶吐芤源朔绞椒纸M。根據(jù)自己的情況選擇培訓(xùn)小組的數(shù)量。您也可以將距離作為單位。 1000米快跑和400米緩跑架為一組，根據(jù)能力選擇組數(shù)。
間歇性跑步類似于變速跑步，但是休息時(shí)間較短，必須嚴(yán)格控制時(shí)間，并且必須在身體沒有完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一輪訓(xùn)練。
較高的心率負(fù)荷會(huì)刺激間歇性跑步，從而改善人體的抗乳酸能力，心肺功能和最大攝氧量。但是訓(xùn)練強(qiáng)度很高，建議每周做一次。
您可以根據(jù)自己的能力選擇間歇訓(xùn)練的強(qiáng)度。我已編制了兩次間隔跑步訓(xùn)練以供參考：
正常強(qiáng)度：15分鐘的熱身跑步-快速跑步60秒-慢跑60秒-快慢跑步6-10個(gè)周期-慢跑休息的最后15分鐘結(jié)束。
高強(qiáng)度：20分鐘的熱身跑步-快速運(yùn)行2分鐘-慢跑90秒-交替快速和慢速進(jìn)行4-6個(gè)循環(huán)-最后15分鐘的慢跑休息結(jié)束了。
攀巖訓(xùn)練
跑步機(jī)的另一個(gè)功能是可以調(diào)整坡度，設(shè)置所需的坡度高度和運(yùn)行時(shí)間。甚至有些跑步機(jī)不僅可以上坡練習(xí)，還可以下坡練習(xí)。這樣，我們還可以根據(jù)即將舉行的比賽的路況進(jìn)行特定的培訓(xùn)。
此外，調(diào)整跑步機(jī)的坡度以進(jìn)行爬山訓(xùn)練可以增強(qiáng)我們的肺活量，大腿塑形和平衡能力。
上坡跑步會(huì)減少降落的影響，但是下坡訓(xùn)練會(huì)增加降落的影響，因此要格外小心。建議在比賽前幾周不要下坡訓(xùn)練。
常見的攀爬訓(xùn)練模式：15分鐘的熱身跑步2分鐘的傾斜2分鐘攀爬，然后使用0.5的坡度進(jìn)行2分鐘的緩和跑步-每次以后的攀爬訓(xùn)練都會(huì)增加0.5個(gè)單位難度，并緩解跑步的難度。 （例如：20.52.50.530.53.5-0.5重復(fù)周期）根據(jù)您的實(shí)際能力確定最高難度的斜坡。
天氣好的時(shí)候，我們可以回到室外道路跑步，這樣我們的身體就有足夠的時(shí)間適應(yīng)不同的跑步步法，沖擊力和強(qiáng)度。由于機(jī)器跑步和路面跑步之間仍然存在很大差異，因此在跑步機(jī)上跑步時(shí)，我們會(huì)與步伐保持同步，而在戶外跑步時(shí)，則要向前推動(dòng)體重。
需要說明的是，無論是機(jī)器行駛還是道路行駛，都需要進(jìn)行充分的預(yù)熱，尤其是在溫度較低的情況下，需要更多的時(shí)間進(jìn)行預(yù)熱，以減少因預(yù)熱不足而引起的運(yùn)動(dòng)傷害。
