對于想減肥的人，他們應該集中精力進行中等強度的有氧運動。器械鍛煉的目的是首先消耗體內(nèi)多余的能量的一部分，并延長有氧運動期間脂肪為身體提供能量的時間。其次，進行肌肉鍛煉可以提高肌肉力量和耐力，并為將來突破肥胖的高原奠定基礎。第三是保持基礎代謝水平不顯著下降，因為減肥后基礎代謝也會降低。盡管增加的肌肉質(zhì)量不能完全彌補基礎代謝的下降，但可以防止其急劇下降。第四點是獲得更好的身體。肌肉是身體健康的基礎，男女同等。
首先了解健身運動的順序。
減肥期間，鍛煉順序是先進行熱身，動態(tài)拉伸肌肉，移動關(guān)節(jié)，然后使用設備進行熱身，然后進行正式的設備鍛煉，然后靜態(tài)拉伸肌肉，移動關(guān)節(jié)，然后進行適當?shù)挠醒踹\動并進行適度的運動-強度有氧運動，靜態(tài)伸展肌肉并移動關(guān)節(jié)后，結(jié)束運動。器械鍛煉和中等強度有氧運動的運動時間至少為30分鐘，通常為45-60分鐘。
鍛煉時，將大部分時間和精力都花在中等強度的有氧運動上，但您不能忽略器械鍛煉。如果體育鍛煉或時間不允許同時進行機器鍛煉和中等強度的有氧運動，則應嘗試確保進行中等強度的有氧運動的時間。
其次，如何選擇裝備的運動順序和重量。
做機器運動時，首先必須知道您的肌肉質(zhì)量是否在正常范圍內(nèi)。您需要使用體重秤來測量肌肉質(zhì)量，體內(nèi)脂肪百分比，內(nèi)臟脂肪水平以及左右肢的肌肉質(zhì)量和脂肪質(zhì)量是否對稱，以進行后續(xù)運動。詳細調(diào)整運動重點。
對于特定的運動，您可以先使用杠鈴，然后再使用固定設備或啞鈴進行運動。在實際練習中，您可以根據(jù)具體情況靈活調(diào)整。
對于大多數(shù)沒有運動經(jīng)驗的人，肌肉質(zhì)量通常在正常范圍內(nèi)或較低。進行機器鍛煉時，可以使用中等重量和較重的重量進行肌肉鍛煉，即使用6-12RM重量。簡而言之，每個運動可以用多少重量完成多少次，該重量就是多少RM重量。因為要減脂，所以新手在運動開始時就不要使用過多的體重，只要肌肉感覺好點，然后逐漸增加體重即可。
對于肌肉質(zhì)量較高或在正常范圍內(nèi)（接近正常范圍上限）的減肥者，您可以使用中，小重量的健身器材，因為肌肉質(zhì)量相對較高，并且沒有需要增加肌肉。您可以使用中等重量和較重的重量進行肌肉鍛煉。
第三，什么是多關(guān)節(jié)運動？為什么新手應該做更多的多關(guān)節(jié)運動。
肌肉鍛煉和塑造運動是相同的。剛開始鍛煉時，應鍛煉更多的肌肉群，例如胸部，背部，臀部和腿部，并進行涉及多個關(guān)鍵和肌肉群的更多運動。臥推，深蹲和硬拉是強制性鍛煉。適當?shù)刈鲆恍﹩侮P(guān)節(jié)運動。 。
多關(guān)節(jié)動作是指涉及兩個或多個關(guān)節(jié)的動作，而單關(guān)節(jié)動作是指僅涉及一個關(guān)節(jié)的動作。例如，臥推涉及肩膀和肘部的兩個主要關(guān)節(jié)，而下蹲涉及臀部和膝蓋的兩個主要關(guān)節(jié)。它們都是多關(guān)節(jié)運動。手臂彎曲和手臂彎曲和伸展僅涉及肘關(guān)節(jié)，并且都是單關(guān)節(jié)運動。
在減肥的早期，進行多關(guān)節(jié)運動，這需要更多的肌肉并消耗更多的卡路里。盡管使用的重量不是特別大，但很容易找到身體的薄弱環(huán)節(jié)。例如，三頭肌和三角肌前束在臥推過程中容易受力過大，而硬拉和下蹲過程中腰部豎立肌不足，運動時腰部容易疼痛。運動過程中很難保持中立的骨盆位置。在高處下拉或向上拉動時，雙手的握力不足；腕部，肘部，肩膀和膝蓋等關(guān)節(jié)在運動過程中會明顯不適，需要增強關(guān)節(jié)強度。
有更多的肌肉群在進行多關(guān)節(jié)運動，其中大多數(shù)是大型肌肉群，可以更有效地促進肌肉增長。
第四，什么時候做差異化訓練。
經(jīng)過一定的訓練基礎后，即可進行肌肉分化訓練?？梢源_定的基礎是，運動三個月后，肌肉增加和脂肪減少的黃金時期已經(jīng)過去，并且可以掌握一些基本動作以進行差異訓練。
大約半年的運動后，您也可以進行差異化訓練。此時，肌肉已經(jīng)完全成長，基礎更好，動作次數(shù)比較多，動作細節(jié)也更加全面。
何時選擇肌肉分化訓練取決于個人的身體狀況。剛開始減肥時，沒有任何指導，所以我直接進行了差異訓練。感覺沒什么大問題。
第五，如何安排多關(guān)節(jié)運動和單關(guān)節(jié)運動。
如果您每周進行三次鍛煉，則可以按胸部，背部，臀部和腿部的順序進行鍛煉。在鍛煉過程中，首先進行多關(guān)節(jié)運動，然后再進行單關(guān)節(jié)運動。用于多關(guān)節(jié)運動的重量通常相對較大，而用于單關(guān)節(jié)運動的重量通常較小。
1.在胸部訓練當天，您可以練習肱三頭肌，著重進行胸部訓練。
胸部鍛煉：多關(guān)節(jié)鍛煉，杠鈴，啞鈴臥推，固定器械推胸；夾胸單關(guān)節(jié)練習：啞鈴飛鳥，蝴蝶機夾胸，龍門鳥等；
三頭肌：多關(guān)節(jié)練習，窄杠鈴臥推，單關(guān)節(jié)練習，直桿和繩索向下壓力，啞鈴和杠鈴后臂彎舉等。
2.在背部訓練當天，您可以用二頭肌鍛煉身體，集中精力進行背部訓練。
背闊肌：多關(guān)節(jié)動作，高位下拉，杠鈴或啞鈴劃船，坐式劃船，引體向上；單關(guān)節(jié)動作，龍門架直臂向下。
豎脊肌運動：多關(guān)節(jié)運動，直腿硬拉，彎腿硬拉，羅馬尼亞硬拉，相撲硬拉，單關(guān)節(jié)硬拉，山羊站立，早安姿勢。
斜方肌運動：單關(guān)節(jié)運動，啞鈴和杠鈴聳肩，肩膀上的啞鈴，劃船的肩膀。
上背部小肌肉：單關(guān)節(jié)運動，啞鈴，龍門架，伸展肩膀的彈性繩。
二頭肌練習：單關(guān)節(jié)練習，啞鈴和杠鈴臂練習，龍門臂練習，牧師凳臂練習等。
3.在腿部訓練當天，您可以鍛煉三角肌。主要目的是訓練腿部。其次，通過進行負重臀部推動，可以使用三角肌鍛煉臀部。以后，您可以鍛煉臀部。在腿部訓練日鍛煉的肌肉數(shù)量非常大，運動時間很長，并且運動強度很高。您必須做好充分的準備。
股四頭?。憾嚓P(guān)節(jié)動作，下蹲，反踢，弓步，保加利亞式深蹲和其他動作，單關(guān)節(jié)動作，坐姿屈伸。
繩?。憾嚓P(guān)節(jié)運動，各種硬拉，單關(guān)節(jié)運動，俯臥和屈伸。
臀部：多關(guān)節(jié)運動，承重髖關(guān)節(jié)推舉，下蹲，弓步等。
三角肌：
腳趾，多關(guān)節(jié)練習，杠鈴或啞鈴推舉，單關(guān)節(jié)練習，啞鈴，杠鈴，杠鈴舉舉；
中梁，多關(guān)節(jié)運動，杠鈴或啞鈴直立劃船，單關(guān)節(jié)運動，啞鈴側(cè)向舉升，龍門架側(cè)向舉升等；
后梁，多關(guān)節(jié)動作，龍門繩索表面拉扯，單關(guān)節(jié)動作，啞鈴俯身飛鳥，蝴蝶機反飛鳥等
如果您每周鍛煉六天，則可以分別鍛煉以上部分。具體練習取決于個人情況。
第六，在什么情況下改變動作或增加設備的重量。
當以原始重量進行某項運動時，可以輕松完成它，并且不再需要進行第一次運動。此時，您需要更改操作或增加重量。
在這個時候，我更傾向于改變運動以給肌肉更多新鮮的刺激。完成最常見的動作后，請考慮增加體重。重量增加應盡可能小。杠鈴板和啞鈴的增量為2.5公斤。如果您有1公斤的杠鈴板，最好在進行杠鈴鍛煉時添加1公斤的杠鈴板。
第七，注意休息，每周運動3-6次，至少休息1天。在休息的一天，您可以練習瑜伽，進行特殊的伸展運動，按摩運動或進行低強度的有氧運動，例如有氧運動，
第八，專注于熱身，動態(tài)拉伸，靜態(tài)拉伸和按摩肌肉。
運動前動態(tài)拉伸肌肉，運動后靜態(tài)拉伸肌肉，運動后第二天按摩肌肉，第三天最后按摩肌肉。您可以使用泡沫滾筒按摩肌肉。如果可能的話，您可以使用筋膜槍按摩深層。肌肉和筋膜。
