對(duì)于想減肥的人，他們應(yīng)該集中精力進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。器械鍛煉的目的是首先消耗體內(nèi)多余的能量的一部分，并延長(zhǎng)有氧運(yùn)動(dòng)期間脂肪為身體提供能量的時(shí)間。其次，進(jìn)行肌肉鍛煉可以提高肌肉力量和耐力，并為將來(lái)突破肥胖的高原奠定基礎(chǔ)。第三是保持基礎(chǔ)代謝水平不顯著下降，因?yàn)闇p肥后基礎(chǔ)代謝也會(huì)降低。盡管增加的肌肉質(zhì)量不能完全彌補(bǔ)基礎(chǔ)代謝的下降，但可以防止其急劇下降。第四點(diǎn)是獲得更好的身體。肌肉是身體健康的基礎(chǔ)，男女同等。
首先了解健身運(yùn)動(dòng)的順序。
減肥期間，鍛煉順序是先進(jìn)行熱身，動(dòng)態(tài)拉伸肌肉，移動(dòng)關(guān)節(jié)，然后使用設(shè)備進(jìn)行熱身，然后進(jìn)行正式的設(shè)備鍛煉，然后靜態(tài)拉伸肌肉，移動(dòng)關(guān)節(jié)，然后進(jìn)行適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)并進(jìn)行適度的運(yùn)動(dòng)-強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，靜態(tài)伸展肌肉并移動(dòng)關(guān)節(jié)后，結(jié)束運(yùn)動(dòng)。器械鍛煉和中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間至少為30分鐘，通常為45-60分鐘。
鍛煉時(shí)，將大部分時(shí)間和精力都花在中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)上，但您不能忽略器械鍛煉。如果體育鍛煉或時(shí)間不允許同時(shí)進(jìn)行機(jī)器鍛煉和中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，則應(yīng)嘗試確保進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。
其次，如何選擇裝備的運(yùn)動(dòng)順序和重量。
做機(jī)器運(yùn)動(dòng)時(shí)，首先必須知道您的肌肉質(zhì)量是否在正常范圍內(nèi)。您需要使用體重秤來(lái)測(cè)量肌肉質(zhì)量，體內(nèi)脂肪百分比，內(nèi)臟脂肪水平以及左右肢的肌肉質(zhì)量和脂肪質(zhì)量是否對(duì)稱，以進(jìn)行后續(xù)運(yùn)動(dòng)。詳細(xì)調(diào)整運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)。
對(duì)于特定的運(yùn)動(dòng)，您可以先使用杠鈴，然后再使用固定設(shè)備或啞鈴進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。在實(shí)際練習(xí)中，您可以根據(jù)具體情況靈活調(diào)整。
對(duì)于大多數(shù)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的人，肌肉質(zhì)量通常在正常范圍內(nèi)或較低。進(jìn)行機(jī)器鍛煉時(shí)，可以使用中等重量和較重的重量進(jìn)行肌肉鍛煉，即使用6-12RM重量。簡(jiǎn)而言之，每個(gè)運(yùn)動(dòng)可以用多少重量完成多少次，該重量就是多少RM重量。因?yàn)橐獪p脂，所以新手在運(yùn)動(dòng)開始時(shí)就不要使用過(guò)多的體重，只要肌肉感覺(jué)好點(diǎn)，然后逐漸增加體重即可。
對(duì)于肌肉質(zhì)量較高或在正常范圍內(nèi)（接近正常范圍上限）的減肥者，您可以使用中，小重量的健身器材，因?yàn)榧∪赓|(zhì)量相對(duì)較高，并且沒(méi)有需要增加肌肉。您可以使用中等重量和較重的重量進(jìn)行肌肉鍛煉。
第三，什么是多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)？為什么新手應(yīng)該做更多的多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。
肌肉鍛煉和塑造運(yùn)動(dòng)是相同的。剛開始鍛煉時(shí)，應(yīng)鍛煉更多的肌肉群，例如胸部，背部，臀部和腿部，并進(jìn)行涉及多個(gè)關(guān)鍵和肌肉群的更多運(yùn)動(dòng)。臥推，深蹲和硬拉是強(qiáng)制性鍛煉。適當(dāng)?shù)刈鲆恍﹩侮P(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。 。
多關(guān)節(jié)動(dòng)作是指涉及兩個(gè)或多個(gè)關(guān)節(jié)的動(dòng)作，而單關(guān)節(jié)動(dòng)作是指僅涉及一個(gè)關(guān)節(jié)的動(dòng)作。例如，臥推涉及肩膀和肘部的兩個(gè)主要關(guān)節(jié)，而下蹲涉及臀部和膝蓋的兩個(gè)主要關(guān)節(jié)。它們都是多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。手臂彎曲和手臂彎曲和伸展僅涉及肘關(guān)節(jié)，并且都是單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。
在減肥的早期，進(jìn)行多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，這需要更多的肌肉并消耗更多的卡路里。盡管使用的重量不是特別大，但很容易找到身體的薄弱環(huán)節(jié)。例如，三頭肌和三角肌前束在臥推過(guò)程中容易受力過(guò)大，而硬拉和下蹲過(guò)程中腰部豎立肌不足，運(yùn)動(dòng)時(shí)腰部容易疼痛。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中很難保持中立的骨盆位置。在高處下拉或向上拉動(dòng)時(shí)，雙手的握力不足；腕部，肘部，肩膀和膝蓋等關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中會(huì)明顯不適，需要增強(qiáng)關(guān)節(jié)強(qiáng)度。
有更多的肌肉群在進(jìn)行多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，其中大多數(shù)是大型肌肉群，可以更有效地促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。
第四，什么時(shí)候做差異化訓(xùn)練。
經(jīng)過(guò)一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)后，即可進(jìn)行肌肉分化訓(xùn)練?？梢源_定的基礎(chǔ)是，運(yùn)動(dòng)三個(gè)月后，肌肉增加和脂肪減少的黃金時(shí)期已經(jīng)過(guò)去，并且可以掌握一些基本動(dòng)作以進(jìn)行差異訓(xùn)練。
大約半年的運(yùn)動(dòng)后，您也可以進(jìn)行差異化訓(xùn)練。此時(shí)，肌肉已經(jīng)完全成長(zhǎng)，基礎(chǔ)更好，動(dòng)作次數(shù)比較多，動(dòng)作細(xì)節(jié)也更加全面。
何時(shí)選擇肌肉分化訓(xùn)練取決于個(gè)人的身體狀況。剛開始減肥時(shí)，沒(méi)有任何指導(dǎo)，所以我直接進(jìn)行了差異訓(xùn)練。感覺(jué)沒(méi)什么大問(wèn)題。
第五，如何安排多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)和單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。
如果您每周進(jìn)行三次鍛煉，則可以按胸部，背部，臀部和腿部的順序進(jìn)行鍛煉。在鍛煉過(guò)程中，首先進(jìn)行多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，然后再進(jìn)行單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。用于多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的重量通常相對(duì)較大，而用于單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的重量通常較小。
1.在胸部訓(xùn)練當(dāng)天，您可以練習(xí)肱三頭肌，著重進(jìn)行胸部訓(xùn)練。
胸部鍛煉：多關(guān)節(jié)鍛煉，杠鈴，啞鈴臥推，固定器械推胸；夾胸單關(guān)節(jié)練習(xí)：?jiǎn)♀忥w鳥，蝴蝶機(jī)夾胸，龍門鳥等；
三頭?。憾嚓P(guān)節(jié)練習(xí)，窄杠鈴臥推，單關(guān)節(jié)練習(xí)，直桿和繩索向下壓力，啞鈴和杠鈴后臂彎舉等。
2.在背部訓(xùn)練當(dāng)天，您可以用二頭肌鍛煉身體，集中精力進(jìn)行背部訓(xùn)練。
背闊肌：多關(guān)節(jié)動(dòng)作，高位下拉，杠鈴或啞鈴劃船，坐式劃船，引體向上；單關(guān)節(jié)動(dòng)作，龍門架直臂向下。
豎脊肌運(yùn)動(dòng)：多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，直腿硬拉，彎腿硬拉，羅馬尼亞硬拉，相撲硬拉，單關(guān)節(jié)硬拉，山羊站立，早安姿勢(shì)。
斜方肌運(yùn)動(dòng)：?jiǎn)侮P(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，啞鈴和杠鈴聳肩，肩膀上的啞鈴，劃船的肩膀。
上背部小肌肉：?jiǎn)侮P(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，啞鈴，龍門架，伸展肩膀的彈性繩。
二頭肌練習(xí)：?jiǎn)侮P(guān)節(jié)練習(xí)，啞鈴和杠鈴臂練習(xí)，龍門臂練習(xí)，牧師凳臂練習(xí)等。
3.在腿部訓(xùn)練當(dāng)天，您可以鍛煉三角肌。主要目的是訓(xùn)練腿部。其次，通過(guò)進(jìn)行負(fù)重臀部推動(dòng)，可以使用三角肌鍛煉臀部。以后，您可以鍛煉臀部。在腿部訓(xùn)練日鍛煉的肌肉數(shù)量非常大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間很長(zhǎng)，并且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很高。您必須做好充分的準(zhǔn)備。
股四頭肌：多關(guān)節(jié)動(dòng)作，下蹲，反踢，弓步，保加利亞式深蹲和其他動(dòng)作，單關(guān)節(jié)動(dòng)作，坐姿屈伸。
繩?。憾嚓P(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，各種硬拉，單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，俯臥和屈伸。
臀部：多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，承重髖關(guān)節(jié)推舉，下蹲，弓步等。
三角?。?br />
腳趾，多關(guān)節(jié)練習(xí)，杠鈴或啞鈴?fù)婆e，單關(guān)節(jié)練習(xí)，啞鈴，杠鈴，杠鈴舉舉；
中梁，多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，杠鈴或啞鈴直立劃船，單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，啞鈴側(cè)向舉升，龍門架側(cè)向舉升等；
后梁，多關(guān)節(jié)動(dòng)作，龍門繩索表面拉扯，單關(guān)節(jié)動(dòng)作，啞鈴俯身飛鳥，蝴蝶機(jī)反飛鳥等
如果您每周鍛煉六天，則可以分別鍛煉以上部分。具體練習(xí)取決于個(gè)人情況。
第六，在什么情況下改變動(dòng)作或增加設(shè)備的重量。
當(dāng)以原始重量進(jìn)行某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以輕松完成它，并且不再需要進(jìn)行第一次運(yùn)動(dòng)。此時(shí)，您需要更改操作或增加重量。
在這個(gè)時(shí)候，我更傾向于改變運(yùn)動(dòng)以給肌肉更多新鮮的刺激。完成最常見的動(dòng)作后，請(qǐng)考慮增加體重。重量增加應(yīng)盡可能小。杠鈴板和啞鈴的增量為2.5公斤。如果您有1公斤的杠鈴板，最好在進(jìn)行杠鈴鍛煉時(shí)添加1公斤的杠鈴板。
第七，注意休息，每周運(yùn)動(dòng)3-6次，至少休息1天。在休息的一天，您可以練習(xí)瑜伽，進(jìn)行特殊的伸展運(yùn)動(dòng)，按摩運(yùn)動(dòng)或進(jìn)行低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，例如有氧運(yùn)動(dòng)，
第八，專注于熱身，動(dòng)態(tài)拉伸，靜態(tài)拉伸和按摩肌肉。
運(yùn)動(dòng)前動(dòng)態(tài)拉伸肌肉，運(yùn)動(dòng)后靜態(tài)拉伸肌肉，運(yùn)動(dòng)后第二天按摩肌肉，第三天最后按摩肌肉。您可以使用泡沫滾筒按摩肌肉。如果可能的話，您可以使用筋膜槍按摩深層。肌肉和筋膜。
