跑步的人很多，隨之而來的還有很多問題。人們經(jīng)常問為什么長(zhǎng)時(shí)間跑步后沒有效果？
你做錯(cuò)了嗎？不良的跑步習(xí)慣會(huì)破壞結(jié)果嗎？
9個(gè)常見的跑步機(jī)和戶外跑步錯(cuò)誤！我將告訴您如何糾正它們。
跑步是最受歡迎的有氧運(yùn)動(dòng)之一。許多人已經(jīng)成為習(xí)慣?，F(xiàn)在天氣寒冷，在室內(nèi)跑步更加方便。越來越多的人在家跑步機(jī)。有些去健身房。許多人只是去跑步，而不做其他運(yùn)動(dòng)。
跑步是減肥或保持體型最有效的鍛煉方法，但是如果您的方法不正確，則會(huì)適得其反。
在跑步機(jī)上跑步和在戶外或田徑跑步之間有很多區(qū)別。我們必須進(jìn)行不同的分析。
盡管在跑步機(jī)上跑步具有很大的好處，例如能夠輕松跟蹤速度，時(shí)間或距離，但它確實(shí)有一些缺點(diǎn)。在跑步機(jī)上，皮帶會(huì)在腳下移動(dòng)，這可能使某些人感到緊張或以與戶外跑步不同的方式運(yùn)動(dòng)。
由于跑步機(jī)跑步和室外跑步之間的差異，人們?cè)谂懿綍r(shí)會(huì)犯一些最常見的錯(cuò)誤，并且會(huì)糾正這些錯(cuò)誤，以便您在室內(nèi)或室外跑步時(shí)都能獲得最佳鍛煉。
1.跳過熱身（戶外跑步者常見的錯(cuò)誤）
我經(jīng)?？吹藉憻捳咧苯釉谂懿綑C(jī)上跳躍。無需熱身，只需直接進(jìn)入快速運(yùn)行階段即可。跳過熱身的原因有兩個(gè)。適當(dāng)?shù)臒嵘聿粌H可以改善性能，而且還可以防止受傷。熱身不僅可以溫暖肌肉，還可以促進(jìn)血液流動(dòng)。坐著時(shí)，身體向肌肉發(fā)送的血液相對(duì)較少，約為15％到20％。一旦開始鍛煉，血液流量將增加多達(dá)75％或更多，從而將血液輸送到肌肉，從而增加溫暖的感覺。血流量增加還增加了氧氣供應(yīng)，氧氣增加了性能。
解決方案：以較低的速度熱身，僅需6-10分鐘，這將增加足夠的血液和氧氣流量以進(jìn)行鍛煉。
2.堅(jiān)持相同的速度（您還需要注意戶外跑步）
保持相同的速度不僅會(huì)讓您感到無聊，而且您也不會(huì)獲得最適合自己的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。如果您想減掉脂肪，那么保持恒定的速度是最無效的，除非您需要更長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。長(zhǎng)期堅(jiān)持速度習(xí)慣的人不會(huì)看到運(yùn)動(dòng)的效果。只有改變才能給身體帶來新的刺激。
解決方案：通過在整個(gè)跑步過程中改變步伐，您將能夠利用間歇訓(xùn)練的好處，這可以增加卡路里消耗和心血管強(qiáng)度。對(duì)于簡(jiǎn)單的間歇性鍛煉，請(qǐng)?jiān)阱憻掃^程中每隔一到兩分鐘更改一次速度，快慢交替進(jìn)行。
3.請(qǐng)勿使用任何坡度（有關(guān)如何調(diào)整戶外跑步的信息，請(qǐng)參見結(jié)尾）
別忘了跑步機(jī)上有兩個(gè)設(shè)置：速度和傾斜度。許多人永遠(yuǎn)不會(huì)在跑步機(jī)上遇到斜坡，但是一旦踏上斜坡，您將立即注意到，這對(duì)您的運(yùn)動(dòng)構(gòu)成了更大的挑戰(zhàn)。與以0坡度跑步相比，上坡步行需要更多的心血管輸出和氧氣消耗。如果您想減肥，請(qǐng)利用坡度，少花錢多辦事。
解決方案：開始逐漸增加傾斜度，您將獲得更多運(yùn)動(dòng)臀部和繩肌的額外好處。當(dāng)您需要攀爬時(shí)，可以推后鏈肌肉。斜坡和跑步同時(shí)進(jìn)行，對(duì)減少脂肪有效！
4.始終握住扶手（室外跑步者要注意手臂的擺動(dòng)）
將扶手握在跑步機(jī)上會(huì)讓您感覺自己可以以更快的速度行走，但是握住扶手實(shí)際上會(huì)使鍛煉效果降低，因?yàn)槲兆》鍪謺?huì)分散您的上半身和核心力量。跑步實(shí)際上是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，它可以控制上臂并通過控制手臂和核心支撐物的擺動(dòng)運(yùn)動(dòng)來保持平衡。握住扶手使鍛煉變得更輕松，從本質(zhì)上講是“作弊”并減少了燃燒的卡路里。
解決方案：如果您覺得跑步機(jī)皮帶給您帶來不安全感，則可以降低速度或降低坡度，然后用手扶住扶手使其穩(wěn)定，直到步伐或坡度舒適為止。
5.節(jié)奏混亂（在戶外跑步時(shí)會(huì)犯同樣的錯(cuò)誤）
我經(jīng)?？吹接腥顺嗄_在跑步機(jī)上跑步，有些在戶外跑步的人穿著不適合跑步的鞋子。同時(shí)，腳步混亂，腳錯(cuò)了。過度踩踏或著陸時(shí)未做好準(zhǔn)備，可能會(huì)導(dǎo)致腳和腳踝的小韌帶和肌腱收緊。腳的位置很重要，而不是腳跟在第一位。因?yàn)檫@一點(diǎn)的影響可能會(huì)延伸到臀部和背部，從而對(duì)肌肉和骨骼施加壓力。同樣的錯(cuò)誤著陸可能會(huì)導(dǎo)致您失去平衡并造成傷害。
解決方案：在跑步機(jī)上跑步時(shí)，還應(yīng)該穿跑步鞋。跑步鞋的包裹性和減震性將保護(hù)您的腳踝和膝蓋。確保降落在腳底或腳底上，并在腳趾之間滾動(dòng)。集中精力使腳向前伸，抬起胸部。
6.低著頭跑
有人可能會(huì)擔(dān)心跑步時(shí)摔倒并低頭看著腳或跑步機(jī)皮帶，但是降低頭部實(shí)際上比向前傾斜更可能導(dǎo)致失去平衡。它還會(huì)給您的脖子和頸背施加太大壓力。
糾正方法：保持凝視，向后抬起肩膀，并抬起胸部。
7.跑步時(shí)始終在跑步帶的前面
在跑步機(jī)之類的設(shè)備上時(shí)，最簡(jiǎn)單的方法是在跑步機(jī)的前部附近保持運(yùn)轉(zhuǎn)以避免掉落。但是大多數(shù)跑步機(jī)，尤其是體育館中的商用跑步機(jī)，足夠長(zhǎng)，可以大踏步前進(jìn)。如果太靠近前部，腿將無法完全踩踏，手臂將受到約束，這可能導(dǎo)致不必要的肌肉失衡和緊張。
解決方案：嘗試將軀干放在安全帶的中央，以確保整個(gè)步幅并確保上身的正確運(yùn)動(dòng)。
8.突然跳到一邊
許多人在跑步機(jī)上跑步時(shí)不會(huì)減速，而是突然跳到側(cè)欄以快速喝酒或休息一會(huì)。這似乎沒什么大不了，但它不僅會(huì)增加對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊，還會(huì)造成傷害。方式。側(cè)欄通常比腳窄，即使將腳放在錯(cuò)誤的位置也可能會(huì)導(dǎo)致您跌落在跑帶上（這并不罕見）
解決方案：最好花一些時(shí)間并放慢速度，以確保沒有發(fā)生意外。在跑步機(jī)上等待10秒鐘總比摔倒或腳摔斷更好。
9.跑步時(shí)閱讀
這是一個(gè)完美的示例，其中多任務(wù)實(shí)際上只是浪費(fèi)時(shí)間。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)閱讀需要太多的精神注意力，這將大大降低運(yùn)動(dòng)的效果。除了閱讀會(huì)分散精力之外，可以將注意力集中在運(yùn)動(dòng)上只是為了避免絆倒自己。腳丫子。
解決方案：閱讀時(shí)請(qǐng)勿“奔跑”或走路。您可以在這個(gè)小時(shí)內(nèi)將耳機(jī)和有聲讀物放在一起。如果您專注于運(yùn)動(dòng)，則可以花費(fèi)一半的時(shí)間以獲得更好的效果。
戶外活動(dòng)
抗風(fēng)和天然元素
在戶外跑步還增加了對(duì)抗自然因素的挑戰(zhàn)，例如抵抗風(fēng)和外部自然地形。信不信由你，抗風(fēng)性會(huì)使跑步者的工作量增加2％至10％。跑步者的速度和陣風(fēng)的速度會(huì)影響跑步的難度。
如上所述，在跑步機(jī)上跑步時(shí)增加坡度可以略微模仿在戶外山坡上跑步。但是，它永遠(yuǎn)無法與自然地形完全競(jìng)爭(zhēng)。在戶外跑步時(shí)，您將在整個(gè)跑步過程中不斷改變坡度和下降度。這和逆風(fēng)工作會(huì)增加氧氣消耗并幫助增加心輸出量。
使用不同的肌肉
隨著戶外跑步地形的不斷變化，在整個(gè)跑步過程中會(huì)使用不同的肌肉。即使您增加跑步過程中的轉(zhuǎn)彎（相對(duì)于跑步機(jī)上的直線運(yùn)動(dòng)），您也可以增加跑步過程中可以鍛煉和增強(qiáng)的穩(wěn)定肌肉，而這是跑步機(jī)上無法模仿的。
避免單身運(yùn)動(dòng)和過度奔跑
大多數(shù)跑步傷害是重復(fù)運(yùn)動(dòng)的結(jié)果，這會(huì)導(dǎo)致肌肉過度使用。在跑步機(jī)上跑步會(huì)增加重復(fù)運(yùn)動(dòng)，而在戶外跑步則是由于地形單調(diào)和轉(zhuǎn)向不足。與以不變的方式行駛相比，在相同的直線上以相同的坡度行駛更容易造成過度使用和傷害。因此，最重要的是要始終記住多樣性是關(guān)鍵。如果必須運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)確保跑步不是有氧運(yùn)動(dòng)的唯一選擇。
此外，請(qǐng)確保在每次跑步過程中不斷改變自己的鍛煉方式，并專注于使每次跑步都有效而富有挑戰(zhàn)性。鍛煉無效是有原因的。找到自己的錯(cuò)誤，然后將其消除，您將更快地實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。
