武漢戶外路徑的使用方法

上肢牽引器是室外健身器材中非常受歡迎的一項(xiàng)戶外健身器材。這項(xiàng)鍛煉對于改善肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)功能,增強(qiáng)肩帶肌肉力量,改善局部血液循環(huán),預(yù)防肩周炎有較好鍛煉效果。對于已經(jīng)患有肩周炎的人來說,也是一種有較好療效的體育康復(fù)療法。

上肢牽引器的使用方法如下：雙手握住手柄,左右手交替牽拉繩索,通過手臂的上下交叉運(yùn)動(dòng),使肩關(guān)節(jié)及相關(guān)部位的肌肉得到鍛煉。鍛煉的動(dòng)作既可以是上舉,也可以是外展,一般每次可練習(xí)分鐘對于肩周炎患者,鍛煉方法則是通過健康手臂的向下拉動(dòng),使患肢被動(dòng)上舉,以逐步改善患肢的功能。使用室外健身器材開始時(shí)不可穩(wěn)扎穩(wěn)打,幅度要由小到大,有輕微疼痛屬于正常,但感覺劇烈時(shí)則不宜再繼續(xù)。

太空漫步器的鍛煉目的主要是為增強(qiáng)下肢的活動(dòng)能力，改善髖關(guān)節(jié)的靈活性。太空漫步器對增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉群的力量有較好的鍛煉效果。上下肢并練的太空漫步器除有以上鍛煉作用外，對人體上肢肌肉力量的增強(qiáng)也有一定的效果。太空漫步器分為單練下肢的太空漫步器和上下肢并練的太空漫步器。

1、單練下肢的太空漫步器使用方法：

雙手握住橫杠，兩腳分別踩在左右兩個(gè)踏板上，人體保持自然站立姿勢。左腿膝關(guān)節(jié)保持伸直，以髖關(guān)節(jié)為軸心向前邁步，同時(shí)右腿也盡量保持伸直，向后抬起，兩腿邁開至一定角度（約60度）時(shí)，順重力作用自然下行，至垂直線時(shí)轉(zhuǎn)換為右腿前邁，左腿后抬，如此周而復(fù)始，使兩腿以自然協(xié)調(diào)的姿勢交叉邁步。

2、上下肢并練的太空漫步器使用方法：

雙手正握把手，兩腳分別踩在左右兩個(gè)踏板上，人體保持自然站立姿勢。右腿膝關(guān)節(jié)保持伸直，以髖關(guān)節(jié)為軸心向前邁步，同時(shí)握住把手的右手順勢向后拉動(dòng)；左腿也盡量保持伸直向后蹬，左手則向前推動(dòng)把手，后續(xù)動(dòng)作同“單練下肢的太空漫步器”一致。

進(jìn)行太空漫步器練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意保持身體自然挺直，雙手緊握把手以保持平衡。運(yùn)動(dòng)速度為中等，每分鐘完成50～60次往返動(dòng)作。鍛煉時(shí)應(yīng)注意腿的前后抬起動(dòng)作，角度應(yīng)盡量保持一致，一次鍛煉時(shí)間一般在2～3分鐘。

除兒童以外的各年齡人群，尤其適合于髖關(guān)節(jié)功能障礙需進(jìn)行鍛煉者。神經(jīng)科平衡功能障礙者、中風(fēng)后遺癥患者、頸椎病患者、腦血管疾病患者、下肢人工關(guān)節(jié)置換術(shù)后患者、膝關(guān)節(jié)疾病患者、肌病肌無力患者不宜從事該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

扭腰器是我們生活中很常見的健身器材，即使沒有健身經(jīng)驗(yàn)的人可能都使用過扭腰器，那么想要達(dá)到好的鍛煉效果，扭腰器要怎么用呢？

1、站式扭腰

站式扭腰是扭腰器最基本的使用方法，具體的使用方法是：

1、站在扭腰器的轉(zhuǎn)盤上，雙腳大約與肩同寬，雙手握住扶手，上身略向前并保持平穩(wěn)。

2、收縮腰腹部肌肉，通過雙手固定上身產(chǎn)生的對抗力，使得腰部、下肢左右轉(zhuǎn)動(dòng)。

3、注意在轉(zhuǎn)腰時(shí)，上身要始終保持正直，小腹部也要盡可能的繃緊。

2、坐式扭腰

坐式扭腰顧名思義是坐在扭腰器的轉(zhuǎn)盤上，雙手握住扶手，向左右反復(fù)的做轉(zhuǎn)腰運(yùn)動(dòng)。注意在轉(zhuǎn)腰時(shí)，上身也是需要保持直立的。

3、半蹲扭腰

使用扭腰器時(shí)，在站式扭腰的姿勢的基礎(chǔ)上，腿呈半蹲姿勢，雙手扶住扶手，左右扭動(dòng)身體。這樣能幫助加速腿部血液循環(huán)。比較適合較少鍛煉的辦公室人員。

一般使用扭腰器鍛煉的扭動(dòng)幅度是180度，用時(shí)3-4秒，老年人則最好不要超過180度，以免拉傷腰肌。

想要通過扭腰器達(dá)到比較好的鍛煉效果，每次最好能鍛煉20-30分鐘。而且鍛煉時(shí)要注意要較大幅度、慢速度的扭腰的效果為最好。

由于扭腰器屬于肌耐力練習(xí)，偏向于有氧和柔韌性訓(xùn)練，最好是采用較低強(qiáng)度，每周鍛煉5-7次，每次3-4組，每組20-30次。

蹬力器是一種以鍛煉腿部力量、腿部肌肉協(xié)作和控制能力為主的社區(qū)健身器械。 一般來講，蹬力器有三類，有雙位蹬力器、三位蹬力器、以及四位蹬力器三類。

蹬力器的使用方法如下：坐在座板上，雙腳彎曲，腳踏踏板，雙手放在器蓋上，然后用力蹬雙腳至極限位置。練習(xí)時(shí)，需要將背部緊靠在座椅靠背上，然后用腳的中后部發(fā)力，推蹬器械。過程要緩慢，將腿伸到微微彎曲的位置即可，不必完全伸直;還原時(shí)也要慢，盡量不讓腿蹬部位與座椅有接觸。這樣可以讓腿部肌肉始終保持緊張狀態(tài)，既能加強(qiáng)鍛煉效果，又對關(guān)節(jié)有保護(hù)作用。老人與幼兒在使用三位蹬力器時(shí)，一定要用雙手扶好支撐桿，確保安全性。

健身器材的使用禁忌