想要增加肌肉，教你如何制定訓(xùn)練計(jì)劃

喜歡健美的人對于增加肌肉是非常熱衷的。雖然增加肌肉難度比較大，但是只要掌握科學(xué)的方法，并持之以恒，就一定能實(shí)現(xiàn)。那么該如何制定增肌訓(xùn)練計(jì)劃呢？

增加肌肉有以下幾個原則：

1、 科學(xué)、合理的訓(xùn)練。

2、 足夠的睡眠時間。

3、 充足的營養(yǎng)和合理的飲食。

這三個原則是一體的，必須都做到才能實(shí)現(xiàn)增加肌肉的目標(biāo)。武漢舒華動力主要講一下關(guān)于訓(xùn)練的計(jì)劃：

新手增肌訓(xùn)練計(jì)劃，這個計(jì)劃分三個階段：訓(xùn)練動作學(xué)習(xí)期、肌肉喚醒期、肌肉增長期

一、訓(xùn)練動作學(xué)習(xí)期

健美訓(xùn)練看似簡單，但是訓(xùn)練很講究科學(xué)。不科學(xué)的訓(xùn)練，輕則不產(chǎn)生效果，重則容易令人受傷。因此，進(jìn)行健美訓(xùn)練初期，應(yīng)該首先拿出一個月的時間來學(xué)習(xí)健美訓(xùn)練的動作，掌握各種訓(xùn)練的正確姿勢和動作特點(diǎn)。

這期間，訓(xùn)練安排可以是隔天訓(xùn)練，即：訓(xùn)練一天休息一天。每次訓(xùn)練1個小時，胸、背、腿、肩、手臂、腹每個部位都練到，大肌肉群2～3個動作，小肌肉群1～2個動作，每個動作做2個正式組，每組10～12個。

重量不要大，關(guān)鍵是掌握動作特點(diǎn)(從一開始就掌握正確的增肌訓(xùn)練動作對后面的肌肉增長非常有幫助)。

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二、肌肉適應(yīng)期

肌肉要想增長，必須喚醒的它的機(jī)能，只有通過一定的刺激，才能把肌肉喚醒。這個期間是跟動作學(xué)習(xí)期同步的。學(xué)習(xí)期進(jìn)行半個月以后，就可以適當(dāng)加強(qiáng)度，訓(xùn)練安排可以不變，但重量可以適當(dāng)增加，把原來每組可以做10～12次的重量，加到每組只能做8次左右，逐步提高強(qiáng)度。但這期間還要注意體會訓(xùn)練的動作要點(diǎn)。

三、肌肉增長訓(xùn)練階段

這里推薦采用一周一循環(huán)的訓(xùn)練計(jì)劃：每周訓(xùn)練4次(可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日)，分化為：胸和三頭肌一天，背和二頭肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌一天，大腿(股四頭肌)一天。

這個計(jì)劃的安排主要有以下幾個特點(diǎn)：

1、 每塊肌肉都有一周的時間來恢復(fù)，因此，可以在每次訓(xùn)練課上都使用大強(qiáng)度訓(xùn)練，讓每塊肌肉都在訓(xùn)練中真正被刺激透，同時又有足夠的時間來恢復(fù)肌肉，讓肌肉生長。

2、 把大腿的股四頭肌單獨(dú)作為一次訓(xùn)練課，可以最大強(qiáng)度的刺激到大腿肌肉，配合營養(yǎng)和休息能實(shí)現(xiàn)大腿肌肉的高速生長，同時也能刺激全身的肌肉生長。

3、 這個增肌訓(xùn)練表計(jì)劃主要目標(biāo)是刺激大肌肉塊的生長：胸肌、背肌、肩、大腿，同時又兼顧了對各個小肌肉群的刺激。對增加小肌肉群的力量和緯度也有很大幫助。